Guide: Sådan holder du kroppen i gang uden motionscentrene

Med nedlukningen af fitnesscentre og breddeidræt kommer her nogle gode råd til, hvordan man alligevel kan holde sig aktiv i hverdagen.

Januar måned er normalt fitnesscentrenes højtid, efter at december har været fyldt med julemad og -kager. Men i år skal der tænkes ud af boksen for at holde kroppen i gang, da fitnesscentre og breddeidrætten er lukket.

Derfor giver fitnesskonsulent i Bevæg dig for livet - Fitness Signe Capion sine gode råd til at holde sig aktiv.

Tre øvelser til de store muskelgrupper

- Først og fremmest er det stadig en god ide at komme udenfor. Gå gode ture og variér tempoet for at få pulsen op. Prøv at se mulighederne omkring dig og brug de ting, der er på din tur, såsom bænken til et par armstrækkere, siger Signe Capion.

Har du brug for lidt tips til at komme i gang indendørs (og i ly af regn og slud), deler hun her nogle gode øvelser til hverdagen:

En af de tre øvelser, Signe anbefaler at lave, er squat.
En af de tre øvelser, Signe anbefaler at lave, er squat.

- Øvelse 1: Den klassiske squat: Først placerer du fødderne i hoftebreddes afstand og holder overkroppen rank. Herefter ‘squatter’ du ved at bøje i knæene og holde overkroppen løftet. Du kan evt. bruge en stol til øvelsen.

- Øvelse 2: Diagonalløft: Her skal du stå på alle fire (evt. på et tæppe eller en måtte), hvorefter du skal strække en arm ligefrem, samtidigt med at det modsatte ben strækkes. Herefter skifter man ben og arm.

- Øvelse 3: Planke-walk-out: I denne øvelse skal du starte stående, hvorefter du med dine hænder rækker ned til gulvet og kravler med armene frem i planken. Når du er kommet ud i den stilling, kravler du tilbage igen og op at stå.

Kombiner aktivitet med leg

Fælles for de tre øvelser er, at man får aktiveret de store muskelgrupper i kroppen, som også genererer mest energi. Og det er især vigtigt for de, der sidder hjemme med arbejdet, fastslår Signe Capion:

- Det gør, at man ikke i samme grad får tendens til at mærke, hvis skulderen og ryggen er ømme, hvis nu man er skrivebordsmus fra morgen til aften.

Som børnefamilie kan det måske være svært at sætte tiden af til hjemmeøvelser. Her kan det være en god ide at kombinere aktivitet med leg. Det kan eksempelvis være fange- eller gemmeleg, der kan sætte fut under fødderne hos hele familien, foreslår hun.

Giver glæde

Udover at få rørt kroppen fortæller fitnesskonsulent Signe Capion, at bevægelse gør noget godt for humøret:

- Der bliver udløst dopamin, serotonin og endorfiner, når man er fysisk aktiv - nogle lykkehormoner, så det giver noget glæde.

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at voksne mellem 18 og 64 år er fysisk aktive en halv time om dagen. Til det opmuntrer Signe Capion til, at man sætter sig det for, man synes er overkommeligt:

- Noget er bedre end ingenting - hellere få gjort et eller andet, end at man ikke orker en hel timen med høj puls.